Szénhidrátról leginkább a fogyókúrák kapcsán hallunk, akkor is amolyan ellenségféleként emlegetjük, akit el kell kerülni vagy ki kell iktatni, de legalábbis drasztikusan csökkenteni a jelenlétét. Valójában egy nagyon is fontos tápanyagról van szó, amelynek a hiánya akár meg is bosszulhatja magát.
A szénhidrátról rengeteg ellentmondásos dolgot olvashatunk, hallhatunk. Mielőtt eldöntjük, hogy barátunk vagy ellenségünk, először is ismerjük meg!
Mik is azok a szénhidrátok?
A három fő tápanyagcsoport egyikét a szénhidrátok vagy más néven szacharidok alkotják, ezek a szénből, oxigénből és hidrogénből felépülő anyagok. Legfőbb szerepük, hogy a szervezetnek energiát szolgáltatnak, nem is akármennyit: a bevitt energia 50-70%-a a szénhidrátoktól származik. Elengedhetetlen a jelenlétük az izmok, az agy és az idegrendszer működéséhez, szerepük van az immunrendszer, anyagcsere és hormonháztartás fenntartásában, továbbá szabályozzák a zsír és fehérje lebontását. A szénhidrátot a szervezet raktározza, méghozzá az izmokban és a májban.
A diétázók azért óvatosak a szénhidrát bevitellel, mert a feleslegesen elfogyasztott szénhidrátot a test zsír formájában raktározza el, amelyet – minden fogyókúrázó tudja – nagyon nehéz ledolgozni. A legtöbb ember fejében talán éppen ezért a szénhidrát csupa olyan élelmiszert jelent, amely hizlal és egészségtelen. A tévhit a finomított szénhidrátok – fehér liszt, cukor, rizs – valóban nem túl előnyös hatásai miatt alakult ki, de a szénhidrátok összes fajtáját nem szabad egy kalap alá venni.
De hol a hiba?
Az előbb elmondottak miatt diétázás során sokan igyekeznek lecsökkenteni a szénhidrátbevitelt, ennek eredményeként végül néhány salátalevelet, magvat és gyümölcsöt rágcsálnak. (Szénhidrátmentesen táplálkozni egyébként lehetetlen, ez a tápanyag valamilyen mértékben minden élelemben benne van.) Ha drasztikusan lecsökkentjük vagy hirtelen megvonjuk magunktól a szénhidrát mennyiségét, tapasztalni fogjuk, hogy az energiaszintük is megzuhan: csökken a szellemi és fizikai teljesítőképesség, ingerlékenyek, motiválatlanok leszünk – az agy használja el energiaszintünk több, mint 20%-át, így ez nem is csoda – ráadásul állandó éhségérzetünk lesz.
Látható, hogy ezt az állapotot képtelenség hosszútávon fenntartani, a szervezet tiltakozik ellene, és a kínkeservesen leéhezett kilók is visszatérnek, ha újra normál módon táplálkozunk, leginkább duplán. Ha tartósan száműzzük az étrendünkből a szénhidrátokat, annak ráadásul igen súlyos következményei is lehetnek, például a női hormonháztartást felborítva betegségeket idézhet elő, lelassulhat az emésztés és növekszik az éhséghormon szintje.
Mit tegyünk, hogy jól válasszunk?
Ehelyett sokkal ésszerűbb, ha tudjuk, hogy milyen forrásból támogassuk a szénhidrátraktárainkat, mely napszakban, milyen minőségű és mennyiségű szénhidrátot fogyasszunk. Fontos tehát ismernünk a szénhidrátok típusait. Alapvetően egyszerű és összetett szénhidrátokat szoktunk megkülönböztetni. Az egyszerű szénhidrátokból könnyen, gyorsan nyerünk energiát, ilyen a szőlő-és gyümölcscukor, a péksütemények, minden fehér lisztes dolog. A vércukorszintet gyorsan megemelik az ilyen ételek, ami aztán ugyanilyen gyorsan esik is vissza, így újra éhesek leszünk. Kitalálhatjuk, hogy nem nehéz a gyors felszívódású szénhidrátokat fogyasztva meghízni.
Az összetett szénhidrátok emésztése ellenben több időt vesz igénybe, így hosszabban látja el energiával a szervezetet. Ilyen a zabpehely, édesburgonya, zöldségfélék, teljes kiőrlésű pékáruk.
A köznyelvben a lassan felszívódó szénhidrát nyerte el a „jó szénhidrát” elnevezést, mert lassan, fokozatosan szívódik fel az emésztőrendszerben, egyenletessé teszi a vércukorszintet és sokáig a jóllakottság érzést kelti. A zöldségekről általánosságban elmondható, hogy lassan felszívódó, jó szénhidrátot tartalmaznak, de bizonyos gyümölcsök, például a magas cukortartalmú trópusi gyümölcsök vagy gyümölcslevek, dinnyefélék diétázók esetében kerülendőek.
De nézzük kik tartoznak még a „jófiúk” közé! Az édesburgonya, gyökérzöldségek, retek, zeller, sütőtök, banán (minél zöldebben), rizs, quinoa, köles, hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó) hajdina, bulgur, cukkini, paradicsom, uborka, padlizsán, karalábé a teljesség igénye nélkül.
A napi szükséges szénhidrát bevitel mennyiségi meghatározását tekintve nincs általános szabály, számos tényezőtől függ ennek mértéke. Ilyen tényező az életkor, nem, napi aktivitás, egészségi állapot, súly, magasság, egyéni érzékenységek. A megfelelő étrend személyre szóló kialakításához mindenképpen érdemes szakember segítségét kérni, hiszen nagyon fontos, hogy szénhidrát bevitelünk az egészségünket vagy akár fogyásunkat szolgálja és semmiképp ne vegyünk fel rossz étkezési szokásokat, azt gondolva, hogy jót teszünk magunkkal. Az életmódváltás és a helyes étrend része minden tápanyagcsoport, így a szénhidrátok is.
Akkor most barát vagy ellenség?
A címben feltett kérdésre válaszolva tehát a szénhidrát a barátunk, méghozzá olyan barát, akivel érdemes jóban lenni és akit semmiképp sem nélkülözhetünk, épp csak a jó kapcsolat érdekében – alaposan ki kell ismernünk.