Zsírokkal a karcsúságért és egészségért

nov 28, 2023

Ha zsírokról beszélünk, valamiért nem az ugrik be, hogy nélkülözhetetlen tápanyagok, sokkal inkább jelenik meg lelki szemeink előtt egy tál zsíros étel vagy néhány hurka a derekunk körül. Valójában táplálkozásunk fontos alappillérei és nélkülük még lefogyni sem tudunk.

A zsírok a test üzemanyagaként funkcionálnak, sokkal kisebb mennyiségben is tovább ellátják energiával a szervezetet, mint a szénhidrátok vagy fehérjék. Létfontosságú szerepük van az agy és a hormonok működésében és egyes vitaminok felszívódásában.

De akkor mi a gond a zsírokkal?

Nem mindegy azonban – csakúgy, mint a szénhidrátok esetében – milyen minőségű és mennyiségű zsírt fogyasztunk. A napi kalóriabevitel 10-20%-a származhat zsírból, de nem mindegy a minőség sem. A zsírok zsírsavakból épülnek fel, ezek telített vagy telítetlen zsírsavak lehetnek; az egészséges táplálkozásban mindkettő szerepelhet, de lényeges az arány. A telített zsírsavak főként állati eredetűek, ezek túlzott fogyasztása szív -és érrendszeri betegségeket, magas koleszterinszintet, elhízást okozhatnak. Felvágottakban, pástétomokban, vajban találkozhatunk velük, kis mértékben nem árt a fogyasztásuk, de nem szabad túlzásba esni.

A telítetlen zsírsavak többsége növényi eredetű, a szervezetre épp ellentétes hatással vannak, mint a telített zsírsavak: csökkentik a koleszterinszintet, oldják az érfalakra lerakódott zsírokat. Olívaolajban, repceolajban, szőlőmagolajban találunk egyszeresen telítetlen zsírsavakat, de a különböző magvakból – például dióból, tökmagból, mandulából – sajtolt olajokban is. Többszörösen telítetlen zsírsavak vannak a lazacban, heringben, dióban.

A telítetlen zsírokat hidrogénezéssel keményíteni is szokták – így készítik például a margarint – az eljárással könnyen felhasználható élelmiszerek gyártása a cél. Az egészséges növényi olajok ilyen természetű transzzsírokká való átalakítása azonban azzal jár, hogy élettani hatásuk is megváltozik. Egyáltalán nem tesznek jót a szervezetnek, károsítják a szívet, gyulladást okoznak, növelik az inzulinrezisztencia kialakulásának esélyét. A chipsek, kekszek, saláta öntetek, gyorsfagyasztott készételek mind transzzsírokat tartalmaznak. Ha egy bolti terméken feltűntetve látjuk, hogy hidrogénezett vagy részben hidrogénezett növényi olajat tartalmaz, inkább hagyjuk a polcon. Ugyanígy érdemes elolvasni a címkén a zsírtartalmat és azt is, ebből mennyi telített és telítetlen.

Mire figyeljünk?

A legjobb megoldás, ha magunknak főzünk, így tudjuk, milyen zsiradékot használtunk és törekedhetünk a minőségi alapanyagok beszerzésére. A főzés során érdemes megfontolni, milyen zsiradékot, olajat alkalmazunk. A széleskörben elterjedt étolaj közel sem olyan egészséges, mint ahogyan gondolnánk. A sajtolással kinyert olajat tovább kezelik, finomítják, hogy küllem, eltarthatóság szempontjából is megfeleljen az igényeknek, ehhez egy Hexán nevű kőolajszármazékot használnak. Ráadásul sütés során megváltozik az olaj szerkezete, transzzsírokká alakul, amelyről már tudjuk, mennyire egészségtelen. A hosszabb sütögetés eredményeként rákkeltő bomlástermékek is kialakulnak. Sajnos ugyanezt a hatást érjük el, ha egészséges olajjal sütünk- például olívaolajjal – felhevítve ugyanúgy átalakul a szerkezete.

Ezek után okkal merülhet fel a kérdés: mégis milyen zsiradékkal főzzünk? A hidegen sajtolt olajok sütésre nem alkalmasak, salátákhoz, hideg ételekhez viszont bátran használhatjuk. A növényi zsiradékok hosszú időre háttérbe szorították az állati eredetűeket, mondván kevesebb kalóriát tartalmaznak, egészségesebbek. Valójában nem hizlal kevésbé a növényi zsiradék sem. Aki mértékkel táplálkozik és figyel az egészségére, nyugodtan használhat főzéshez állati zsiradékot.  Ugyancsak jó opció a kókuszzsír, ha mégis a növényi változatot részesítjük előnyben; könnyen felszívódik, jól emészthető és a melegítés sem árt neki, sütésre kiválóan alkalmas.

Vagyis a zsír jóbarát, de csak okosan!

Az egészséges táplálkozáshoz hozzátartozik a zsírok fogyasztása is. Mellőzésük diétás céllal sem indokolt, legfeljebb a transzzsírok elhagyása. A telítetlen zsírok elégtelen bevitele egészségügyi problémákhoz vezethet, például nőknél hormonális zavarok léphetnek fel, hangulati ingadozás, depresszió alakulhat ki, a tápanyagfelszívódás csökkenése miatt egyes vitaminok nem tudnak beépülni. A zsírszegény étrend ráadásul nagyobb étvágyat eredményez, a zsírtalan ételek ugyanis nem laktatnak és a kialakuló hormonális változások is éhségérzetet okoznak. Így lesz a zsírmentes kúra eredménye a súlytöbblet, ha nincs szerencsénk, akkor ehhez még valamilyen betegség, hiányállapot is társul.

A tanulság ismét az, hogy életmódváltás vagy súlyvesztés okán sem iktathatunk ki az étrendünkből egyetlen tápanyagcsoportot sem; mindnek megvan a maga feladata, épp csak tudnunk kell milyen formában és mennyit ehetünk belőle.